Artykuł zaktualizowany 4 listopada 2024
Mięso jest jednym z głównych źródeł witaminy B oraz białka, żelaza, cynku i miedzi. Co ważne, żelazo z mięsa jest znacznie lepiej przyswajalne niż pochodzenia roślinnego, a skład białka jest najbardziej zbliżony do tego w naszych mięśniach. W tej sytuacji nietrudno o wniosek, że mięso powinno znaleźć się w codziennej diecie każdego sportowca. Problemem jest rodzaj mięsa. Są tacy, którzy uważają, że najlepsza jest wołowina, a inni przekonują, że drób czy nawet wieprzowina. Gdzie szukać prawdy?
Osoby aktywne fizycznie powinny wybierać mięso, kierując się jego wartościami smakowymi oraz odżywczymi. Najlepsze jest mięso chude oraz niezanieczyszczone. Należy unikać szybko spasanego drobiu, którego mięso pełne jest hormonów. Skład i wartości odżywcze najpopularniejszych gatunków mięsa różnią się między sobą, dlatego nie należy bazować na jednym rodzaju, ale urozmaicać posiłki.
Co sportowiec powinien jeść?
Dieta dla sportowca powinna opierać się na wysokiej jakości świeżych produktach. Nie może to być żywność wysokoprzetworzona, niezdrowe tłuszcze czy używki. Chcąc cieszyć się dobrym samopoczuciem, należy zadbać, by spożywane w ciągu dnia posiłki spełniały zapotrzebowanie energetyczne organizmu, które jest uzależnione od rodzaju, intensywności oraz czasu trwania wysiłku fizycznego.
Jeśli ćwiczymy rekreacyjnie i naszym celem nie jest utrata wagi czy modelowanie sylwetki, nie musimy drastycznie zmieniać jadłospisu. Należy wtedy dostarczać do organizmu taką liczbę kalorii, jakiej potrzebuje osoba o umiarkowanej aktywności fizycznej. Niezbędną liczbę kalorii poznamy, określając nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne, na które wpływa podstawowa przemiana materii (uzależniona od wieku, płci, wydatku energetycznego czy stanu fizjologicznego) oraz aktywność fizyczna.
Podstawą diety dla sportowca powinny być węglowodany, które są optymalnym źródłem energii dla organizmu. Produkty węglowodanowe to najlepsze paliwo energetyczne dla tkanek i mięśni. Zapotrzebowanie na węglowodany u osób aktywnych fizycznie wynosi około 60-70 proc. całkowitego zapotrzebowania na energię. Powinny to być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, które obecne są m.in. w produktach pełnoziarnistych, makaronach gotowanych al dente, większości warzyw oraz niektórych owocach (morele, śliwki, pomarańcze, brzoskwinie czy jabłka).
Czy mięso jest dobre dla sportowców?
Białko pozwala na prawidłowy wzrost i rozwój mięśni. Najlepiej, aby białko w diecie sportowca pochodziło z różnych źródeł, w tym chudego czerwonego mięsa i drobiu, wędlin, mleka, serów czy jajek. Ogólne zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie wynosi ok. 2 g na 1 kg masy ciała, choć może się różnić w zależności od rodzaju i intensywności treningu, płci, wieku oraz stanu organizmu.
Około 25-30 proc. całkowitego zapotrzebowania na energię w diecie sportowca powinny stanowić tłuszcze. Muszą to być jednak zdrowe tłuszcze, czyli produkty, które zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są bogate w kwasy omega-3 oleje i tłuszcze rybie. Zaleca się, by ograniczyć tłuszcze zwierzęce obecne w tłustym mięsie i wędlinach, maśle czy śmietanie.
Jakie mięso dla sportowców?
Czy mięso jest dobre dla sportowców? Tak, gdyż w mięsie znajduje się bardzo wiele białka, a wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na ten element. Szacuje się, że dieta sportowca powinna zawierać około 300 g białka na dobę, lecz w przypadku pewnych dyscyplin (m.in. kulturystyka) wartość ta jest nawet większa.
Mięso jest produktem, który powinien być spożywany co najmniej raz dziennie, gdyż posiada wszystkie niezbędne aminokwasy, jakich organizm sam nie jest w stanie syntetyzować. Jest źródłem witamin, które w roślinach występują w bardzo małych ilościach (witamina B12, A i D).
Jakie jest najzdrowsze mięso?
Wiele osób trenujących zastanawia się, jakie mięso dla sportowców jest najlepsze. Są autorytety, które przekonują, że na pierwszym miejscu w tej klasyfikacji znajduje się drób. Mięso drobiowe posiada mniej tłuszczu niż pozostałe, zawiera więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych i mniej nasyconych, a także większe ilości pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka oraz mniej niepełnowartościowego białka w postaci kolagenu.
Mięso drobiowe ma tłuszcz zlokalizowany głównie podskórnie, przez co łatwo go wyeliminować.
Na kolejnym miejscu w tej klasyfikacji znajduje się wołowina, która posiada dużo żelaza i cynku, ale jednocześnie ma większą zawartość tłuszczu. Wołowna zawiera kreatynę, która jest niezbędna w procesie budowy masy mięśniowej, a także ważną dla mięśni leucynę. Wołowina to również źródło dobrych kwasów tłuszczowych. Zawarty w niej kwas linolowy chroni przed przyrostem tkanki tłuszczowej podczas nadwyżki kalorii. Wspomaga układ odpornościowy, co jest ważne dla sportowców, którym infekcje i choroby uniemożliwiają trening.
Podobnie jest z wieprzowiną, która jest bogatym źródłem witamin z grupy B (B1, B12, B6). Białko zawarte w mięsie wieprzowym dostarcza niezbędnych aminokwasów, które wspierają regenerację mięśni i przyspieszają proces budowy masy mięśniowej. Dla sportowców ważne jest wybieranie chudych kawałków mięsa wieprzowego, aby ograniczyć spożycie tłuszczu nasyconego i kalorii. Chude kawałki mięsa, takie jak schab czy polędwica wieprzowa, są doskonałym źródłem białka bez nadmiernego dodatku tłuszczu.
Należy unikać nadmiernego smażenia mięsa wieprzowego w oleju lub innym tłuszczu, gdyż może to zwiększyć zawartość kalorii i tłuszczu nasyconego. Zamiast tego wybieraj metody przyrządzania, takie jak gotowanie, pieczenie, grillowanie lub duszenie, które są mniej kaloryczne i po obróbce termicznej zachowują więcej składników odżywczych.
