Czerwone mięso a ryzyko chorób serca

Czerwone mięso a ryzyko chorób serca — czy należy ograniczać jego spożycie?

Artykuł zaktualizowany 31 stycznia 2024

Boczek, szynka, steki, burgery, klasyczny schabowy, kiełbasa… aż ślinka Ci cieknie na myśl o tych specjałach? Zanim sięgniesz do lodówki, czytaj dalej i dowiedz się, jaki ma wpływ czerwone mięso na Twoje serce. Sprawdź, czy dokonujesz świadomych wyborów żywieniowych.

Czerwone mięso: co zalicza się do tej kategorii?

Mięso co do zasady dzieli się na białe i czerwone. Wynika to oczywiście z koloru, jakim wyróżniają się poszczególne produkty, a w konsekwencji także ich składu.

Do grupy mięs czerwonych zalicza się przede wszystkim:

  • wołowinę,
  • wieprzowinę,
  • jagnięcinę,
  • baraninę,
  • mięso kaczek i gęsi;
  • koninę[1].

Oczywiście warto pamiętać, że chodzi zarówno o samo nieprzetworzone mięso czerwone, jak i o wyroby wędliniarskie powstałe na jego bazie.

Co zawiera czerwone mięso?

Czerwone mięso to przede wszystkim źródło pełnowartościowego białka. Jest ono dobrze przyswajalne i zawiera wszystkie aminokwasy, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu[2]. Produkty z tej grupy są również bogate w:

  • dobrze przyswajalne żelazo;
  • witaminę B12, która wspiera prawidłową pracę układu nerwowego czy metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów;
  • cenne składniki mineralne, np. fosfor, magnez, cynk, miedź czy siarkę.

Wyżej wymienione elementy zawarte w czerwonym mięsie można uznać za argumenty „za” jego spożyciem. Jest jeszcze druga strona medalu, a mianowicie wysoka zawartość tłuszczu będącego źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, a także cholesterolu[3].

Przetwory z mięsa czerwonego – co się w nich znajduje?

Myśląc o mięsie czerwonym, warto wziąć też pod lupę skład powstających z nich wędlin. W większości przypadków są to wyroby wysoko przetworzone, których skład może być wyjątkowo długi. Produkty dostępne na półkach sklepowych są bogate m.in. w[4]:

  • duże ilości soli (której ograniczenie rekomenduje WHO, z uwagi na wpływ na rozwój nadciśnienia[5]);
  • cukier;
  • fosforany i azotyny;
  • glutaminian sodu;
  • karagen;
  • aromaty, barwniki i wzmacniacze smaku.

Oczywiście skład i proporcje są uzależnione od typu oraz jakości konkretnej wędliny. Jednak w recepturach wielu produktów, zwłaszcza tych z niskiej półki, znajdują się substancje, które potencjalnie mogą mieć nawet mieć potencjał rakotwórczy[6].

Dlaczego tak często zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa?

Jeśli spojrzeć na modele żywieniowe uznawane za najzdrowsze na świecie, tj. diety śródziemnomorską i DASH, można szybko zauważyć, że w obu zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa[7],[8]. Podobne zalecenia można znaleźć w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej[9].

Dlaczego? Przede wszystkim z uwagi na wspomnianą już wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich nadmierne spożycie przyczynia się do podniesienia poziomu cholesterolu całkowitego, a przede wszystkim stężenia frakcji LDL, nazywanej złym cholesterolem[10]. W efekcie może dość do rozwoju miażdżycy, której konsekwencje mogą być związane np. z pojawieniem się choroby niedokrwiennej serca, zawału czy udaru[11].

Warto też wspomnieć, że czerwone mięso „przeżuwaczy”, tj. krów czy owiec, zawiera również groźne izomery tłuszczów trans. Te substancje, podobnie jak tłuszcze nasycone, sprzyjają wzrostowi stężenia LDL, jak również obniżeniu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL[12]. Uwaga! Są one obecne również w mleku i jego przetworach – np. w maśle. Dlatego dobrym pomysłem jest nie tylko ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, ale również wykorzystanie do smarowania pieczywa miękkiej margaryny kubkowej. Coraz chętniej wybierana jest np. Optima Cardio. Ten produkt nie tylko stanowi źródło zdrowych tłuszczów nienasyconych, ale również steroli roślinnych. To substancje, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[13].

Czy trzeba się żegnać z czerwonym mięsem?

Nie musisz zupełnie rezygnować z czerwonego mięsa, aby cieszyć się dobrym zdrowiem. Pomyśl po prostu o ograniczeniu jego spożycia. Rekomenduje się, aby maksymalną ilością tego produktu było ok. 0,5 kg/tydzień[14]. Zadbaj też o jakość wybieranych produktów. Lepiej stawiać na te nieprzetworzone, mniej tłuste i samodzielnie poddawać je obróbce, zamiast kupować np. przypadkowe wędliny niskiej jakości. Dokonuj świadomych wyborów, aby jeść smacznie, a zarazem zdrowo!

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mieso-czerwone-jest-zdrowe/

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mieso-czerwone-jest-zdrowe/

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mieso-czerwone-jest-zdrowe/

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-wedliny-sa-zdrowe/

[5] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-wedliny-sa-zdrowe/

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska

[8] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca

[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[11] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca

[12] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[13] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[14] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/199264,dlaczego-nalezy-ograniczyc-konsumpcje-czerwonego-miesa-i-miesa-przetworzonego

 

Artykuł partnera.

Dodaj komentarz