Artykuł zaktualizowany 29 maja 2024
Od wielu lat lekarze alarmują na temat negatywnych skutków zdrowotnych spożywania mięsa, szczególnie czerwonego. Mięso zawiera wiele nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia. Dla osób, które decydują się na zmianę diety, równie ważne jak względy zdrowotne są sprawy środowiskowe. Produkty roślinne są pełnowartościowymi zamiennikami mięsa. To krok w kierunku ograniczenia gazów cieplarnianych i poprawy losu zwierząt hodowlanych.
Jedzenie czerwonego mięsa sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia, nowotworów oraz nadciśnienia, którego skutkiem może być udar mózgu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie się do spożywania maksymalnie jednej porcji mięsa tygodniowo. Zamiana na zawarte w produktach roślinnych nienasycone kwasy tłuszczowe to korzyść dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Czym zastąpić mięso w diecie
Produkty odzwierzęce to bogate źródło pełnowartościowego białka. Zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne do budowy tkanek w organizmie. Szczególnie czerwone mięso to dobre źródła żelaza, cynku, fosforu, miedzi, magnezu i siarki. To ważne, bowiem niedobór żelaza może wywoływać wiele uciążliwych objawów oraz prowadzić do anemii.
Mięso zwierzęce dostarcza również witamin z grupy B, które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i przemiany metaboliczne białek, tłuszczów i węglowodanów. Mimo to w polskim społeczeństwie przybywa osób, które świadomie ograniczają spożycie mięsa, znajdując jego smaczne i zdrowe zamienniki zapewniające 100 proc. zapotrzebowania na witaminy i minerały. Jaki mają wybór?
Okazuje się, że bardzo duży. Rezygnując z mięsa, trzeba jednak uwzględnić dostarczanie organizmowi jak największej ilości białka roślinnego, które pełni rolę zastępczą dla białka zwierzęcego. Zaleca się łączyć białka tak, aby wykorzystywanie obecnych w nich aminokwasów było maksymalne, czyli łączyć zboża z roślinami strączkowymi lub z mlekiem i jego przetworami.
Poza białkiem mięso dostarcza też innych składników, których szukać należy w innych produktach. Są to m.in. tłuszcze (znajdziesz je w orzechach, nasionach, pestkach, awokado, dobrej jakości olejach i oliwie), żelazo, cynk czy selen.
Roślinne zamienniki mięsa
Czym zastąpić mięso? Jako jego substytut sprawdzają się fasola, ciecierzyca, groszek zielony, groch, bób, soja i soczewica. Rośliny strączkowe to najlepsze źródła białka pochodzenia roślinnego oraz cennych składników mineralnych. Na diecie roślinnej najlepiej sięgać po surowe warzywa, które zawierają dużo białka. Są to m.in. brokuły, szpinak, jarmuż, brukselka i kukurydza. Bardzo zdrowe są również inne warzywne przysmaki – ziemniaki i buraki. Ziemniaki zawierają potas i witaminę C, a buraki żelazo, magnez, wapń i potas.
Soję znajdziemy w gotowych produktach, takich jak wegańskie parówki, kiełbaski, burgery. Soja występuje także pod postacią tofu wytwarzanego ze sprasowanego mleka sojowego, tempehu, czyli bloczków wyrabianych z poddanych fermentacji ziaren soi oraz edamame – młodych ziaren soi podawanych głównie na parze. Zawarte w wyrobach sojowych białko jest dobrym uzupełnieniem aminokwasów pochodzących z roślin strączkowych.
Tofu to tzw. twarożek sojowy, gdyż wyglądem i konsystencją przypomina zwykły twaróg. Oprócz białka zawiera sporą ilość wapnia i fosforu oraz fitoestrogeny, które mają zdolność regulowania zjawisk związanych ze wzrostem komórek nowotworowych. Tofu najlepiej zastąpi drób, dlatego przyrządzimy z niego zarówno kotlety, jak nuggetsy. Może być również zamiennikiem serów z mleka odzwierzęcego.
Wegetariańskie mięso
Czym zastępować mięso? Świetną alternatywą dla diety odzwierzęcej jest mięso wegańskie. Zamienniki mięsa oprócz walorów smakowych mają liczne walory zdrowotne. Tego rodzaju substytuty mięsa zawierają często białko pszenne, białko grochu, białko sojowe czy ciecierzycę, którym towarzyszą olej roślinny, przyprawy, płatki drożdżowe, sos sojowy bądź tofu.
Ogromną zaletą białka grochu jest fakt, że zostało pozbawione większości alergenów. Tym samym działa w sposób przyjazny dla układu pokarmowego. Dodatkowo zawiera kluczowe aminokwasy. Z kolei białko sojowe jest źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych. Obecne fitoestrogeny mają pozytywny wpływ na obniżenie ciśnienia oraz cholesterolu. Przyprawy potrafią odmienić aromat i smak produktu.
Dietetycy polecają seitan, który nazywany jest chińskim mięsem, gdyż doskonale zastępuje prawdziwe mięso i produkty mleczne. To produkt z glutenu pszennego składający się prawie wyłącznie z białka. Nie zawiera szkodliwych tłuszczów oraz nadmiernych ilości sodu i soli. Jest odżywczy, a dzięki konsystencji przypominającej mięso świetnie nadaje się do gulaszu, roladek, kotletów i zrazów. Można z niego przyrządzać pyszne burgery.
Burgery dla wegetarian
Burgery wegańskie można wykonać na wiele sposobów z połączenia różnych składników. Można je przygotować z samych warzyw, wykorzystując m.in. cebulę, marchewkę, burak, cukinię, pieczarki czy rośliny strączkowe. Burgery warzywne smakują również w połączeniu z ryżem lub kaszą gryczaną, jęczmienną, pęczak czy jaglaną, podane jako danie główne lub w bułce.
Swoich smakoszy mają także burgery wegetariańskie z czerwonej fasoli oraz zielonej lub czarnej soczewicy. Składniki te są źródłem dobrze przyswajalnego białka oraz mają w sobie dużo smaku umami, przypominającego glutaminian sodu. To trudny do opisu piąty smak, który odpowiada za uczucie tłustości potraw. Występuje w wielu roślinach, w tym suszonych grzybach, pomidorach, cebuli, brokułach, cebuli i groszku.
