Artykuł zaktualizowany 30 sierpnia 2019
Na kilka miesięcy przed wakacjami, wiele osób zadaje sobie pytanie jak schudnąć i świetnie prezentować się na wyjeździe czy na miejscowej plaży. W przypadku dużej nadwagi nie mamy co liczyć na świetną i wyrzeźbioną sylwetkę na okres letni. Jednak osoby z niewielką oponką mają ogromną szansę na sukces.
Absolutnie stosujcie żadnych głodówek i diet cud, gdyż przyniesie to tylko chwilowy skutek. Racjonalne podejście do zrzucania wagi jest okupione wieloma wyrzeczeniami i wysiłkiem, ale efekty mogą być zaskakujące.
Nie wiesz jak schudnąć przed wakacjami?
Podstawą każdej metamorfozy sylwetki jest diametralna zmiana zwyczajów żywieniowych, co może być szczególnie trudne w przypadku osób, które nigdy nie miały styczności z dietą stosowaną przez osoby aktywne fizycznie.
Najważniejsze zasady diety redukcyjnej
- Stałe pory posiłków pozwalają na utrzymanie możliwie najszybszego tempa spalania tłuszczu, wynikającego z dostarczenia do organizmu odpowiedniej ilość kalorii, co pozwala na efektywne gospodarowanie energią i pozbywanie się zbędnej, nagromadzonej tkanki tłuszczowej.
- Wybieraj przede wszystkim produkty niskoprzetworzone. Przykładowo, ryż brązowy jest nieprzetworzoną wersją ryżu białego. Węglowodany w nim zawarte są wchłanianie znacznie wolniej niż w przypadku jego przetworzonego odpowiednika.
- Wprowadź do swojego życia wysiłek fizyczny. Połączenie treningów siłowych i aerobowych zintensyfikuje spalanie tkanki tłuszczowej, nada kształt Twoim mięśniom i poprawi ogólną kondycję organizmu.
Ten artykuł Ciebie zainteresuje – Trenuj mądrze, nie ciężko
- Unikaj tych produktów: słodkie napoje gazowane i niegazowane, fast foody, słodycze i przetworzonych dań instant.
- Brak motywacji jest Twoim największym wrogiem. W trakcie tak radykalnych zmian stylu życia będziesz szukał wymówek i usprawiedliwiał każde odstępstwo od planu. Szukaj wsparcia u swoich najbliższych, ale przede wszystkim to Ty musisz wiedzieć czego chcesz!
Przykładowy trening na diecie redukcyjnej
Trening 1 – nogi i barki
Rozgrzewka
10 minut na skakance, ergometrze wioślarskim lub bieżni + 5-10 minut intensywnego rozciągania
Ćwiczenia na nogi i barki:
1. Nogi
- Przysiad ze sztangą na plecach 5 x 5
- Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 5
- Wykroki 5 x 5
- Wspięcia na palce 4 x 12
Ten artykuł Ciebie zainteresuje – Jak szybko schudnąć do lata?
2.Barki
- Wyciskanie sztangi za głową 5 x 10
- Wznosy sztangielek w bok 5 x 10
- Odwodzenie ramion w opadzie tułowia 4-5 x 10
Trening 2 – mięśnie pleców i bicepsy
Rozgrzewka
10 minut na skakance, ergometrze wioślarskim lub bieżni + 5-10 minut intensywnego rozciągania
Ćwiczenia na plecy i bicepsy:
1. Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki 5 x 5
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5 x 10
- Ściąganie do karku na maszynie 5 x 10
- Martwy ciąg 5 x 5
Ten artykuł Ciebie zainteresuje – Zdrowe odżywianie – 10 dobrych rad
2. Bicepsy
- Uginanie ramion ze sztangą skośną 3 x 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 10
- Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 10
Trening 3 – klatka piersiowa i tricepsy
Rozgrzewka
10 minut na skakance, ergometrze wioślarskim lub bieżni + 5-10 minut intensywnego rozciągania
Ćwiczenia na klatkę i tricepsy:
1. Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 5 x 10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 5 x 10
- Rozpiętki na ławce płaskiej 5 x 12
2. Tricepsy
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12
- Francuskie wyciskanie sztangi skośnej 3 x 10
- Pompki na poręczach 3 x 8
Dodatkowo wprowadź trening mięśni brzucha w trakcie jednego z powyższych treningów. Pamiętaj o wykonywaniu minimum 30-minutowego treningu aerobowego po każdej sesji treningowej.
