niski indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny – jak wpływa na organizm?

Czym jest indeks glikemiczny?

Spożywanie produktów bogatych w węglowodany, powoduje określony wzrost glukozy we krwi. Na jego podstawie został opracowany wskaźnik indeksu glikemicznego, który klasyfikuje produkty według wywołanego przez nie efektu glikemicznego. Produkty, które posiadają wysoki indeks glikemiczny, szybko ulegają strawieniu, przez co poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, a następnie szybko spada, powodując tym samym uczucie łaknienia, co na dłuższą metę może okazać się niekorzystne dla naszego zdrowia.

Indeks glikemiczny określa szybkość wchłaniania węglowodanów pochodzących z odmiennych źródeł i powodujących wzrost stężenia glukozy we krwi w porównaniu ze zwiększeniem następującym po spożyciu tej samej ilości węglowodanów pod postacią czystej glukozy[1].

Jak obliczyć wartość glikemiczną?

Indeks glikemiczny wylicza się jako pole pod krzywą glikemii, mierzoną przez 2 godziny po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu do analogicznego pola po spożyciu tej samej ilości węglowodanów pochodzących z produktu standardowego (glukozy lub białego chleba)[2].

Indeks glikemiczny dla glukozy przyjmuje wartość 100. Tym samym, im mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi, tym mniejszy indeks glikemiczny. Na tej podstawie żywność dzielimy na produkty o:

  • niskim IG (<50);
  • średnim IG (51-69);
  • wysokim IG (<70)[3].

Częste spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (fast foody, pieczone ziemniaki, frytki, piwo, bardzo dojrzałe owoce, białe pieczywo) może powodować zaburzenia gospodarki węglowodanowej, które prowadzą do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych[4]. Bardzo często spożywanie takich produktów we wzmożonych ilościach jest także przyczyną występowania otyłości.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym wcale nie musi być skomplikowana. Wybierając produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym oraz stosując się do kilku wskazówek dotyczących ich przygotowywania, będziesz w stanie skutecznie kontrolować ilość spożywanych węglowodanów.

  • spożywaj produkty o niskim i średnim IGdieta o niskim indeksie glikemicznym powinna opierać się o zielone warzywa, pomidory, marchewkę, produkty pełnoziarniste;
  • ogranicz cukry proste ‒ są to cukry zawarte przede wszystkim w słodyczach, miodzie, sokach i napojach owocowych;
  • stosuj odpowiednią obróbkę termiczną ‒ zbyt długie gotowanie warzyw, makaronów lub ryżu znacznie zwiększa indeks glikemiczny. Warzywa najlepiej spożywać w postaci surowej lub gotować na parze. Z kolei wszelkiego rodzaje kasze i makarony powinny być ugotowane al dente;
  • świadomie komponuj posiłki ‒ zwracaj uwagę na indeks glikemiczny całego posiłku. Łącząc produkty o wysokim IG z produktami o niskim IG uzyskasz średni IG całego posiłku i tym samym zapobiegniesz skokom poziomu cukru we krwi[5].

Bibliografia

  1. B. Kulczyński, A. Gramza-Michałowska, Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w: Problemy Higieny i Epidemiologii, t.96 nr 1, s. 51.
  2. J. Ciok, A. Dolna, Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, s. 78.
  3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny [dostęp online: 08.07.2020].
  4. https://1000dni.pl/planowanie/dieta-oparta-na-indeksie-glikemicznym-jak-ja [dostęp online: 08.07.2020].

[1] B. Kulczyński, A. Gramza-Michałowska, Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w: Problemy Higieny i Epidemiologii, t.96 nr 1, s. 51.

[2] J. Ciok, A. Dolna, Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, s. 78.

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny

[4] B. Kulczyński, A. Gramza-Michałowska, Znaczenie…, s. 53.

[5] https://1000dni.pl/planowanie/dieta-oparta-na-indeksie-glikemicznym-jak-ja

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *