Artykuł zaktualizowany 9 stycznia 2025
Dieta Atkinsa, Kwaśniewskiego, ketogeniczna czy paleo – to popularne warianty diety niskowęglowodanowej. Osoby, które chcą zgubić zbędne kilogramy, coraz częściej decydują się na dietę low carb opartą na nieprzetworzonych produktach o niskiej zawartości węglowodanów, bogatych w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. Badania wykazują jednak, że dieta ta może być stosowana krótkoterminowo i najlepiej pod nadzorem specjalisty. Skąd te zastrzeżenia?
Klasyczna dieta bez modyfikacji żywieniowych powinna dostarczać 45-65 proc. energii pochodzącej z węglowodanów. Tymczasem dieta low carb zakłada ograniczanie spożycia węglowodanów do 25 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Według specjalistów promujących ten model żywienia, to poziom optymalny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Na czym polega dieta low carb?
W diecie niskowęglowodanowej w miejsce węglowodanów zwiększa się podaż tłuszczu i białka. W literaturze brak ścisłych wytycznych określających, w jakich ilościach spożywać określone pokarmy. Dietetycy zwykle proponują, aby tłuszcze stanowiły 45-60 proc., a białko 15-25 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ważne znaczenie dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia mają produkty o niskim stopniu przetworzenia, bogate w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty.
Z dietą low carb nie dostarcza się organizmowi odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, co wiąże się z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego i sprzyja zaparciom. Dieta tego rodzaju jest również uboga w niektóre witaminy i składniki mineralne, np. witaminy z grupy B, magnez, potas czy cynk. Jednocześnie zmniejsza się podaż antyoksydantów i flawonoidów. Ze względu na wzrost podaży tłuszczu istnieje ryzyko spożycia większych ilości tłuszczów nasyconych, które negatywnie wpływają na lipidogram.
Zabronione jest stosowanie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak miód, cukier biały i brązowy, biały ryż, słodycze, soki owocowe, ziemniaki, bataty, dżemy i konfitury, napoje dosładzane, wyroby z białej mąki, pieczywo cukiernicze, jogurty i słodzone przetwory mleczne, gotowane warzywa (kukurydza, marchew, buraki, dynia) oraz owoce (w syropie, suszone, ananasy, banany, mango, winogrona).
Co można jeść na diecie low carb?
Podstawą diety niskowęglowodanowej powinny być dobrej jakości źródła tłuszczu i białka. W codziennym jadłospisie trzeba uwzględnić takie produkty, jak drób, jajka, masło, awokado, oleje roślinne, owoce morza, masło orzechowe, gorzką czekoladę, orzechy, pestki i nasiona, nabiał bez dodatku cukru, produkty sojowe (tofu, tempeh), mięso czerwone (wołowina, cielęcina) oraz ryby (makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk, karp, halibut, dorsz).
W umiarkowanych ilościach można spożywać strączki, brązowy ryż, komosę ryżową, płatki owsiane i otręby, makarony ze strączków, pieczywo żytnie i graham oraz mąkę z pełnego przemiału.
Dieta dopuszcza spożycie niektórych produktów niskowęglowodanowych, jak grzyby, warzywa (m.in. brokuły, ogórek, pomidor, rzodkiewki, papryka, cukinia, por, cebula, czosnek, brukselka, bakłażan, szparagi, kapusta, kalafior, rabarbar) oraz owoce (cytrusy, kiwi, truskawki, maliny, borówki, śliwki, zielone jabłka, morele, brzoskwinie, wiśnie).
Czy na low carb się chudnie?
Dieta low carb może być stosowana jako dieta odchudzająca w sytuacji, gdy jest dobrze skomponowana, uwzględnia wartościowe produkty spożywcze oraz deficyt kaloryczny. Istnieje wiele wariantów diet niskowęglowodanowych, które różnią się wielkością dziennego spożycia węglowodanów. Im niższe spożycie węglowodanów, tym większe prawdopodobieństwo utraty wagi oraz niższy poziom cukru.
Zdaniem niektórych dietetyków, ok. 100-130 g węglowodanów dziennie pozwala utrzymać wagę przy aktywności fizycznej o wysokiej intensywności. Dieta tego rodzaju dopuszcza spożycie niektórych owoców czy produktów bogatych w skrobię (np. ziemniaki). Natomiast dieta zezwalająca na spożycie 50-100 g dziennie jest stosowana w celu powolnego i stałego odchudzania lub utrzymania wagi. Spożycie poniżej 50 g dziennie powoduje bardzo szybką utratę wagi.
W literaturze fachowej brakuje dowodów, że diety niskowęglowodanowe odchudzają skuteczniej niż zwykła dieta redukcyjna. Dla osiągnięcia rezultatów ważne jest ograniczenie kalorii, a nie ilości węglowodanów. Według niektórych badań, długoterminowe stosowanie diety niskowęglowodanowej nie przynosi korzyści zdrowotnych, ale nawet zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci. Dlatego dieta ta może być stosowana tylko krótkoterminowo i najlepiej pod nadzorem specjalisty.
Czym się różni dieta keto od low carb?
Obie diety polegają na ograniczeniu spożycia węglowodanów. Są jednak zasadnicze różnice między nimi. Dieta low carb dopuszcza do 25 proc. węglowodanów, podczas gdy keto jest pod tym względem bardziej restrykcyjna, gdyż przewiduje do 10 proc. węglowodanów. Ograniczenie spożycia węglowodanów może zmniejszyć stany zapalne w organizmie, co przekłada się na poprawę pracy serca i zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób metabolicznych.
W diecie keto energia pozyskiwana jest z aktywnego spalania tłuszczu na skutek wytwarzania ciał ketonowych powstałych w procesie ketozy. W low carb ciało pozostaje w stanie metabolicznym opartym głównie na spalaniu glukozy oraz w mniejszym stopniu tłuszczu. Low carb zezwala na spożywanie prawie wszystkich warzyw i większej ilości owoców niż keto, co wiąże się z większą podażą witamin i składników odżywczych.
Z pewnością przed przejściem na dietę – niezależnie od jej rodzaju – warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
