Artykuł zaktualizowany 18 lipca 2023
Przyczyn wysokiego stężenia cholesterolu upatruje się (poza rzadkimi przypadkami) przede wszystkim w czynnikach dotyczących stylu życia. Kluczowa jest nieodpowiednia dieta, niewielka aktywność fizyczna i używki – szczególnie palenie papierosów. Podstawowe zalecenia lekarskie w leczeniu podwyższonego cholesterolu dotyczą więc zmian w tych obszarach. Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Poznaj najlepsze produkty.
Na jakich zasadach powinna opierać się dieta cholesterolowa?
Dieta cholesterolowa, choć może wydawać się restrykcyjna, jest tak naprawdę bardzo zdrowym sposobem żywienia. Jakich zasad należy się trzymać?
- Spożywaj dużą ilość warzyw i owoców. Są one dobrym źródłem witamin A, E i C o właściwościach antyoksydacyjnych. Oznacza to, że pomagają zapobiegać powstawaniu wolnych rodników, które odgrywają istotną rolę w zapoczątkowaniu procesu miażdżycowego.
- Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy, który zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu.
- Uzupełnij dietę produktami zawierającymi fitosterole. Przykładem może być miękka margaryna Optima Cardio.
- Włącz do jadłospisu tłuszcze roślinne, a zrezygnuj ze zwierzęcych (np. masła czy smalcu).
- Zadbaj o odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które chronią serce i zmniejszają stężenie „złego” cholesterolu.
- Spośród nabiału, staraj się wybierać produkty o jak najniższej zawartości tłuszczu (poniżej 2%)
- Spożywaj tłuste ryby morskie i chude mięsa: drób, wołowinę, cielęcinę. Staraj się ich nie smażyć, ale piec albo grillować.
- Ogranicz produkty przetworzone i żywność typu fast-food.
Choć zaleceń tych może wydawać się dużo, są ze sobą spójne. Początki takiej diety mogą nie być najłatwiejsze, lecz to jedyna droga, by zachować zdrowe i mocne serce.
Jakie produkty warto wprowadzić do codziennego jadłospisu?
W diecie cholesterolowej są pewne produkty, które szczególnie warto włączyć do diety. Należą do nich:
- żywność bogata w sterole i stanole roślinne (tzw. fitosterole), np. margaryna Optima Cardio, której można używać zamiast masła na kanapki, do smażenia i pieczenia[1],
- wszystkie warzywa i owoce – szczególnie ważną grupą są strączki oraz owoce o działaniu antyoksydacyjnym (jagody, maliny, żurawina, truskawki),
- płatki owsiane, brązowy ryż, makarony razowe oraz grube kasze,
- oleje roślinne: olej rzepakowy, lniany i oliwa,
- orzechy, pestki i nasiona (szczególnie siemię lniane),
- zioła: czosnek, imbir, kozieradka, ostropest plamisty,
- gorzka czekolada – dostarcza do organizmu sporą dawkę flawonoidów, które wykazują zdolność do zmniejszania frakcji LDL w krwi,
- zielona, biała oraz czarna herbata – w ich składzie znajduje się katechina, czyli substancja redukująca cholesterol, a także pozytywnie wpływająca na ciśnienie krwi,
- morskie ryby: łosoś, szprot, śledzie, makrela[2].
Należy też znacznie ograniczyć spożywanie alkoholu. Choć nie trzeba rezygnować z niego całkowicie, warto zmniejszyć ilość wypijanych trunków. Alkohol zwiększa stężenie trójglicerydów w organizmie, czyli związków, które – podobnie jak cholesterol – przyczyniają się do rozwoju miażdżycy.
Dieta cholesterolowa – czego unikać?
W diecie cholesterolowej przede wszystkim trzeba zrezygnować z tzw. bomb cholesterolowych, czyli:
- żółtek jajka – zawierają powyżej 1000 mg cholesterolu w 100 g,
- podrobów (wątróbek, nerek), pasztetów, faworków – zawierają od 200 do 400 mg cholesterolu w 100 g,
- masła – jako że pochodzi z mleka produkowanego przez tzw. zwierzęta przeżuwające, stanowi źródło tłuszczów trans pochodzenia naturalnego (są one tak samo szkodliwe, jak tłuszcze trans produkowane przemysłowo),
- salami, wędlin podrobowych, węgorza wędzonego, tłuszczu mieszanego roślinno-zwierzęcego, ciast biszkoptowych, ciast z kremem i bitą śmietaną, pączków – zawierają 100-200 mg cholesterolu w 100 g.
Ani farmakologia, ani żadne inne kuracje nie pomogą, jeśli nie zacznie się od podstaw, czyli właściwego żywienia. Kluczem jest rezygnacja z tłuszczów zwierzęcych, ograniczenie słodyczy i tłustego nabiału, a wprowadzenie większej ilości warzyw i owoców, błonnika i tłuszczów roślinnych.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol
[2] Jarosz, M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010
