Artykuł zaktualizowany 29 listopada 2024
Dieta ketogeniczna zdobywa popularność zwłaszcza wśród sportowców i osób chcących zgubić zbędne kilogramy. Bazuje na produktach tłuszczowych, a eliminuje z jadłospisu m.in. produkty zbożowe, jogurty, większość owoców i warzywa wysokoskrobiowe. Zdaniem lekarzy, to zaprzeczenie współczesnych zaleceń żywieniowych. Stosowanie diety ketogenicznej jest obarczone licznymi powikłaniami zdrowotnymi, ale są wyjątki, o których warto wiedzieć. Wtedy keto może pomagać.
Organizm człowieka potrzebuje różnych substancji odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować. Są to białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. Wiele osób decyduje się jednak na znaczne ograniczenie niektórych grup produktów, chcąc polepszyć stan swojego zdrowia lub zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Jedną z metod leczniczych ma być dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa zwana ketogeniczną.
Czym jest dieta keto
Dieta keto polega na wyeliminowaniu z jadłospisu węglowodanów. W ten sposób organizm zaczyna czerpać energię z ciał ketonowych, które są produktem spalania tłuszczów i obok glukozy dodatkowym źródłem energii. W rezultacie zredukowania ilości węglowodanów spada stężenie glukozy, zmniejsza się wydzielanie insuliny, następuje zwiększone wydzielanie ciał ketonowych w wątrobie. Wprowadzamy organizm w stan ketozy żywieniowej.
Chleb, kasze, makarony, ziemniaki, owoce są od dzieciństwa podstawą naszego jadłospisu. Przejście na dietę ketogeniczną oznacza rezygnację z wielu podstawowych dań. Zbyt długotrwała i nieodpowiednio stosowana dieta może spowodować kwasicę ketonową i stać się niebezpieczna dla zdrowia. Dlatego przed jej podjęciem należy skonsultować się z lekarzem. Dotyczy to zwłaszcza diabetyków oraz pacjentów z dużą nadwagą i otyłych.
Główną zaletą diety ketogenicznej jest spadek tkanki tłuszczowej, co usprawnia pracę serca, nerek oraz innych narządów. Obniża się ciśnienie tętnicze krwi oraz zmniejsza poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów, co zapobiega zawałom serca, udarom i miażdżycy tętnic. Keto może więc pomagać. Ketoza wykorzystywana jest w leczeniu padaczki, szczególnie u dzieci. Stosuje się ją również w leczeniu i kontrolowaniu cukrzycy. Niektóre badania wskazują na korzystny wpływ diety ketogenicznej przy leczeniu choroby Alzheimera, Parkinsona, autyzmu, nowotworów mózgu, bólów głowy oraz zaburzeniach snu.
Co można jeść przy diecie keto?
Keto polega na znacznym ograniczeniu posiłków zawierających cukier, w tym owoców i warzyw. Z owoców wskazane jest awokado, a z warzyw dopuszczalne brokuły, papryka, pomidory i ogórki. Należy spożywać produkty z dużą zawartością tłuszczu, czyli tłuste mięsa, ryby, oleje, śmietanę, masło i orzechy. Preferowane są tłuszcze wysokiej jakości, a więc tłoczone na zimno. Szczególnie zalecane są oliwa, oleje kokosowy, sezamowy i z awokado oraz masło kokosowe. Można jeść grzyby, najlepiej smażone na oleju.
Stosując dietę ketogeniczną, nie należy przekraczać zalecanej dawki węglowodanów, czyli 20-30 g dziennie. Ograniczenie dotyczy także spożywanych napojów. Trzeba unikać produktów gazowanych i soków owocowych. Np. puszka napoju energetycznego zawiera 62 g węglowaodanów, szklanka soku pomarańczowego 25 g, a litr coca-coli ponad 100 g. Tymczasem woda, kawa i herbata to równo 0 g węglowodanów.
Osobom potrzebującym dodatkowego zastrzyku energii zalecana jest matcha, drobno zmielony proszek ze specjalnie uprawianych liści zielonej herbaty. Matcha oferuje skoncentrowane źródło przeciwutleniaczy i związków zwiększających energię. Włączenie jej do diety ketogenicznej może pomóc w spalaniu tłuszczu i zapewnić stałe uwalnianie energii.
Najlepsza ze wszystkich napojów jest zielona herbata. Filiżanka naparu bez słodzików i konserwantów nie ma kalorii. Pomaga w utracie wagi i dodaje energii organizmowi, powoduje utratę masy mięśniowej, uwalnia stres oksydacyjny, jest pełna składników odżywczych.
Osoby na diecie ketogenicznej mogą bez obawy rozszerzyć swój jadłospis o czarną herbatę, która zapewnia zdrowy poranek i popołudniowy zastrzyk energii. Zawartość kofeiny przewyższa zieloną herbatę, oferując zastrzyk metaboliczny, który może uzupełniać efekty odchudzania diety keto. Dodatkowo antyoksydanty w czarnej herbacie wspierają dobre samopoczucie.
Jakie są minusy diety keto?
Dieta wysokotłuszczowa może spowodować podwyższone stężenie cholesterolu i przedwczesną miażdżycę naczyń, ale obserwowane zaburzenia lipidowe są na ogół umiarkowane i mają tendencję do stabilizowania się przy dłuższym stosowaniu diety. Przy nietolerancji diety wysokotłuszczowej mogą pojawić się bóle brzucha, zgaga, wymioty, wzdęcia i zaparcia. Są to jednak problemy przejściowe i przy odpowiednim postępowaniu można je opanować. U niewielkiego odsetka pacjentów może dojść do długoterminowych i poważniejszych działań niepożądanych.
Dlaczego keto jest złe? Dieta ketogeniczna jest uboga w witaminy i minerały (A, B1, B6, kwas foliowy oraz wapń, żelazo, magnez i potas), gdyż znacznie ogranicza owoce i warzywa. Dlatego aby zachować zdrowie, należy dodatkowo przyjmować odpowiednie suplementy. Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie oznacza również niedostateczne spożycie błonnika, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszej mikroflory jelitowej. Brak błonnika wywołuje dokuczliwe zaparcia.
Kto nie może być na diecie keto?
Diety ketogenicznej nie powinny stosować osoby mające problemy z nerkami, wątrobą i trzustką czy metabolizmem tłuszczów. Organy te muszą być w pełni sprawne, aby poradzić sobie z nowym metabolizmem i uwalnianiem ciał ketonowych.
