Artykuł zaktualizowany 29 listopada 2024
Szacuje się, że nietolerancja laktozy dotyczyć może nawet 70 proc. Polaków. Jest to nieprawidłowa reakcja organizmu występująca po spożyciu produktów zawierających laktozę (cukier mleczny), której przyczyną jest niedobór lub brak enzymu trawiennego powodującego rozkład laktozy na cukry proste. Efektem są wzdęcia, kolki, gazy czy biegunki. Następuje nadmierna utrata wody, elektrolitów, białek i tłuszczów, co powoduje szybkie odwodnienie organizmu. Przewlekłe utrzymywanie się tego stanu może prowadzić do niedożywienia, utraty masy ciała, zaburzeń snu i uczucia chronicznego zmęczenia.
Laktoza jest cukrem występującym w wielu produktach powstających z mleka krowiego, owczego i koziego. Można znaleźć ją w twarogu oraz fermentowanych produktach, takich jak kefir, maślanka i jogurt, ale także śmietana. Należy do grupy disacharydów, gdyż składa się z dwóch połączonych cząsteczek: glukozy i galaktozy. W trawieniu laktozy bierze udział enzym zwany laktazą, który rozkłada ją w jelicie cienkim.
Co mogą jeść osoby z nietolerancją laktozy?
Dieta bez laktozy tak naprawdę jest dietą eliminacyjną. Osoby uczulone na laktozę powinny skupić się na stosowaniu produktów, w których znajdują się śladowe ilości tego alergenu lub w których nie ma go w ogóle. Dieta bez laktozy nie należy do skomplikowanych. Polega zazwyczaj na spożywaniu wyłącznie produktów bez laktozy.
Jednak nie wszystkie pochodne mleka zawierają duże ilości laktozy. Niektóre z nich mają jej na tyle mało, że mogą pozostać w diecie osób z umiarkowaną nietolerancją. W innych produktach, w których nikt się tego nie spodziewa, mogą znajdować się ilości laktozy porównywalne z wielkościami występującymi w mleku.
Bardzo wysoką zawartość laktozy mają produkty mleczne skondensowane, takie jak mleko w proszku odtłuszczone i pełne oraz mleko zagęszczone, a także jogurty, śmietana, ser żółty i twarogowy, ser typu feta, masło, margaryna, lody oraz wszelkie desery mleczne. Cukier mleczny znajduje się nawet w takich produktach, jak sosy, kremy, pasty, słodycze, budynie, ciastka, konserwy mięsne, pieczywo, płatki i kaszki zbożowe oraz czekolada.
Dla osób na diecie bez laktozy najbardziej bezpiecznymi artykułami są napoje roślinne (owsiane, sojowe, migdałowe, ryżowe, kokosowe), masło bez laktozy, jogurt bez laktozy, mleko bez laktozy, sery bez laktozy lub wegańskie, jogurty sojowe i kokosowe, mleczko i śmietana kokosowa czy lody wegańskie. Osoby z umiarkowaną nietolerancją mogą bez większych obaw jeść produkty mleczne, takie jak ser żółty, sery dojrzewające (np. parmezan, camembert) czy sery pleśniowe (np. brie).
W diecie bez laktozy powinniśmy używać zamienników mleka, aby nie pozbawić się różnych witamin i minerałów, takich jak cynk, magnez, potas czy wapń. Niedobory tego ostatniego mają duży wpływ na rozwój osteoporozy. Brak magnezu z kolei może prowadzić do nieprawidłowej pracy układu nerwowego, a zbyt mała ilość cynku może spowodować zaburzenia w systemie odporności.
Przy nietolerancji laktozy można bezpiecznie spożywać nabiał, mleko oraz sfermentowane przetwory mleczne – ale tylko oznaczone jako wolne od laktozy! Dopuszczalne są produkty mleczne spożywane z dodatkiem enzymu laktazy w kroplach lub tabletkach, mleka roślinne, roślinne zamienniki żółtego sera (wegańskie), sery krowie twarde, długo dojrzewające (najlepiej fermentujące dłużej niż pół roku|), produkty niezawierające w składzie czystej laktozy oraz składników i dodatków, takich jak mleko, serwatka i mleko w proszku, a także gotowe jogurty na bazie mleka kokosowego lub sojowego czy roślinne margaryny i oleje roślinne.
Spożywając wyłącznie produkty bez laktozy, do zastąpienia białka mleka można używać wyrobów z soi (np. mleko sojowe, tofu czy tempeh). Pozostałą część białka dostarczą nam mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Brakujące witaminy uzupełnią mleka sojowe i ich produkty pochodne wzbogacane witaminami. Witamina B2 znajduje się w nasionach roślin strączkowych, brukselce, szpinaku i kapuście, a witamina B12 w mięsie rybim, jajach i wątróbce. Źródłem wapnia są mięso ryb, fasola i soja, natka pietruszki, jarmuż, botwinka, szpinak, szczypiorek, orzechy, pistacje i migdały.
Jakie pieczywo przy nietolerancji laktozy?
Bywa, że oprócz eliminacji produktów zawierających laktozę należy odstawić produkty z glutenem. W tym przypadku bardzo ważne jest stosowanie pieczywa bezglutenowego najwyższej jakości, najlepiej na naturalnym zakwasie. Dzięki temu maksymalnie odciążymy zmęczony dolegliwościami żołądek i zyskamy lepsze samopoczucie.
Aby dostarczyć wapń i pozostałe składniki odżywcze do organizmu, będąc na diecie bezlaktozowej zaleca się włączenie produktów takich, jak pieczywo pełnoziarniste, mąka pełnoziarnista, płatki owsiane i otręby pszenne. Mogą to być chleby wypiekane z mąki jaglanej, ryżowej czy gryczanej.
Czy jajko zawiera laktozę?
Jajka są produktami pochodzenia odzwierzęcego, ale nie mają w swoim składzie laktozy. Nie jest to produkt mleczarski. Dlatego jajka mogą być bezpieczne spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy.
Wiele osób zadaje też pytanie, czy banany mają laktozę. Jak wyjaśniają dietetycy, banany są źródłem wielu witamin, takich jak C, B6, A, E i K, dostarczają naszemu organizmowi wapnia, fosforu, magnezu, potasu i sodu. Okazuje się jednak, że na spożywanie bananów powinny uważać osoby cierpiące na nietolerancję laktozy lub celiakię, gdyż zawierają pewne ilości laktozy oraz glutenu.
