Artykuł zaktualizowany 30 września 2020
Czym jest odżywka białkowa? W telegraficznym skrócie – odżywka białkowa to białko w proszku. Spożywając ją, czy to jako osobny posiłek, czy przekąskę – dostarczamy określonych ilości białka do organizmu. To ile go będzie – zależne będzie od porcji (g białka), a także rodzaju odżywki (w efekcie zawartości białka w odżywce).
Na rynku spotkać możemy różne rodzaje suplementów będących źródłem protein, m.in.:
- Te oparte o białka serwatkowe (whey) – jedną z frakcji białek mlecznych – Koncentrat (określany też jako WPC), izolat białek serwatkowych (WPI) lub hydrolizat białka serwatki (WPH). Koncentrat białek serwatkowych jest najpopularniejszą z odżywek typu whey. Wheye są łatwostrawne, zawierające jedynie śladowe ilości laktozy, szeroko dostępne – popularność nie powinna nikogo dziwić!
- Zawierające kazeinę micelarną – inną z frakcji białek mlecznych, o znacznie dłuższej kinetyce trawienia, zapewniającą większe odczuwanie sytości (konsystencja rozrobionej odżywki jest bardziej gęsta i sycąca, może przypominać budyń). Białka kazeinowe często polecane są wieczorową porą – by nocna regeneracja przebiegała sprawnie, a długa dostępność aminokwasów wspierała rozwój masy mięśniowej.
- Odżywki oparte o białko jaj – znacznie rzadziej stosowane niż ich serwatkowi ziomkowie, jednak równie przydatne i pełnowartościowe.
- Odżywki oparte o białka roślinne – najczęściej głównym składnikiem jest koncentrat lub izolat białek soi, choć rynek oferuje także suplementy diety pozyskiwane z grochu, konopi, pszenicy czy ryżu. Suplementacja białkami roślinnymi to idealne rozwiązanie dla osób unikających produktów odzwierzęcych, a potrzebujące wcale niemniej białka w diecie.
- Białka wołowe – w badaniach naukowych wypadają dobrze, warto jednak zwracać uwagę na profil aminokwasowy – niestety zdarzają się produkty w których znaczna ilość surowca to białka kolagenowe – niepełnowartościowe, a wręcz niekompletne.
- Mieszanki białek – złożone z różnych frakcji protein – ważne byście zwracali baczną uwagę na ich skład, cenę i źródło białka.
Osobną grupę stanowią suplementy zawierające wolne aminokwasy – najczęściej zestaw aminokwasów niezbędnych (egzogennych) lub aminokwasy rozgałęzione (BCAA), nie są to jednak typowe „białka„.
Jaka jest rola odżywki białkowej?
Jak nie trudno się domyślić – główną jej rolą jest wsparcie diety. Wysiłek fizyczny, szczególnie dyscypliny siłowe, zwiększa zapotrzebowaniu na białko. Często stanowi też smaczną fit-przekąskę czy składnik niskokalorycznych deserów.
Czy suplementy białkowe powinny być spożywane tylko w okresie budowania masy i siły mięśniowej?
Takie przekonanie często panuje wśród młodych adeptów sportu – zdania „bez białka nie ma mięśni”, „kup suplement proteinowy `jak chcesz urosnąć” słyszał każdy – czy to jednak konieczność i jedyne zastosowanie białek? Absolutnie nie! Powyżej wspomniałem o walorach smakowych i mnogości zastosowań dla protein, to jednak wciąż nie wszystko.
Podczas diet redukcyjnych, kiedy naszym celem jest ograniczenie masy ciała nasza dieta powinna zawierać więcej białka niż w przypadku budowy masy mięśniowej – ze względu na większe ryzyko katabolizmu mięśniowego (celem zabezpieczenia mięśni), jak również dzięki potencjałowi wzbudzania i utrzymywania sytości. W skrócie – podczas redukcji wyższa podaż białka może zniwelować głód i wspomóc utrzymanie tkanki mięśniowej. Czy to oznacza, że wtedy musimy sięgać po odżywkę? Nie jest to konieczność, ale często praktyczność i wygoda przemawiają na jej korzyść.
