Artykuł zaktualizowany 21 listopada 2024
Serce to niezwykle istotny organ, dzięki któremu pozostałe narządy mogą prawidłowo funkcjonować. Warto o nie zadbać wdrażając drobne zmiany na co dzień. Jest to szczególnie istotne w przypadku seniorów.
Dlaczego w podeszłym wieku należy szczególnie dbać o serce?
Proces starzenia się organizmu odciska piętno na wielu narządach, w tym na sercu. Wraz z wiekiem elastyczność i wydajność tego organu zmniejsza się, jednak prawidłowa dieta i zdrowe nawyki pomagają zachować normalny stan układu krwionośnego, także w okresie późnej dorosłości [1].
Jak skutecznie dbać o serce na co dzień?
Dbanie o układ sercowo-naczyniowy na co dzień wcale nie wymaga dużych zmian w codziennym życiu. Warto zacząć od małych kroków, których suma przyczyni się do spadku ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych w przyszłości.
Pamiętaj o aktywności fizycznej
Jednym z filarów zdrowego stylu życia powinna być aktywność fizyczna. Warto w tym zakresie kierować się wskazówkami Światowej Organizacji Zdrowia, która regularnie publikuje wytyczne w zakresie objętości oraz intensywności zalecanych ćwiczeń dla poszczególnych grup wiekowych [2].
Dla osób dorosłych do 65. roku życia zaleca się utrzymanie 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75-150 aktywności o wysokiej intensywności. W tym wolumenie powinny mieścić się minimum 2 treningi oporowe ukierunkowane na rozwój głównych grup mięśniowych. Warto wspomnieć, że aktywność fizyczna pomaga też w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i redukuje ryzyko nadwagi – jednego z czynników ryzyka chorób kardiologicznych.
Z kolei osoby po 65. roku życia powinny wykonywać wieloskładnikowe ćwiczenia fizyczne, które kładą nacisk na równowagę i trening wzmacniający mięśnie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności minimum 3 razy w tygodniu. Zaleca się jednak zachowanie ostrożności ze względu na podeszły wiek i skonsultowanie planu ćwiczeń ze specjalistą.
Dieta zdrowa dla serca, czyli jaka?
Aby zadbać o serce, warto także przyjrzeć się swojej diecie [3]. Powinny w niej znaleźć się składniki o działaniu kardioprotekcyjnym. Należy do nich zaliczyć:
- kwasy tłuszczowe Omega-3 (ich źródło to m.in. tłuste ryby morskie, olej lniany i orzechy włoskie);
- antyoksydanty (ich źródło to m.in. papryka czerwona, kiełki, owoce jagodowe);
- magnez (jego źródła to m.in. migdały, pestki dyni i nasiona słonecznika);
- potas (jego źródła to m.in. banany, awokado, zielone warzywa liściaste).
W diecie na serce powinny dominować źródła węglowodanów złożonych, chude białko oraz różnorodne warzywa i owoce. Zaleca się ograniczenie do minimum użycia soli, cukru (sacharozy), a także bazowanie na żywności nieprzetworzonej. Podaż energii z diety powinna być równoważona przez zapotrzebowanie kaloryczne, aby nie prowadziła do niepotrzebnego wzrostu masy ciała.
Sięgnij po suplementy diety na serce
Ruch i zdrowa dieta mogą zostać uzupełnione o odpowiednio dobraną suplementację, która wesprze układ sercowo-naczyniowy. Jakie składniki powinny znajdować się w syropie na serce?
- wyciąg z owoców głogu wspomaga czynność serca i zwiększa dopływ tlenu do organizmu;
- koncentrat czerwonego wina (bez alkoholu) jest źródłem bioflawonoidów – silnych przeciwutleniaczy przyspieszających usuwanie z organizmu wolnych rodników;
- żelazo wspiera procesy krwiotwórcze;
- melisa działa łagodząco na układ nerwowy.
Stosując wspomniane sposoby, można nie tylko zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby kardiologicznej, ale także złagodzić jej przebieg, jeżeli już wystąpiła. Ważne jest przy tym zachowanie regularności i cierpliwość, ponieważ pozytywne zmiany w układzie sercowo-naczyniowym następują powoli. Z pewnością jednak przełożą się na większy komfort życia, lepsze samopoczucie i wzrost witalności.
Bibliografia:
- Gębka, Dominika, and Kornelia Kędziora-Kornatowska. „Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku.” Problemy Higieny i Epidemiologii 93.2 (2012): 256-259.
- https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/341120/WHO-EURO-2021-1204-40953-58211-pol.pdf?sequence=1 [Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia; dostęp: 11.09.2024];
- Wolnicka K. i in.; Dieta dla zdrowia serca i układu krążenia; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 2022.
Materiał promocyjny.
