Artykuł zaktualizowany 30 kwietnia 2024
Zgodnie z rekomendacjami dietetyków oraz piramidą żywienia, powinniśmy spożywać pięć posiłków dziennie. Ich równomierne rozłożenie zapobiega występowaniu uporczywego głodu oraz spadkom stężenia glukozy. W przypadku niskiego stężenia glukozy wiele osób ma problemy z koncentracją i czuje się ospale. W ciągu dnia należy więc zadbać o trzy główne posiłki, a pozostałe mogą występować w formie zdrowych przekąsek. Jakie przekąski są zdrowe?
Aby zdrowo się odżywiać, człowiek powinien mieć trzy główne posiłki – śniadanie, obiad oraz kolację, w tym jeden na ciepło. Pozostałe posiłki w ciągu dnia mogą występować w formie zdrowych przekąsek. Odstępy pomiędzy posiłkami powinny być w miarę możliwości równe i wynosić około 3-4 godzin. Ułatwi to przestrzeganie ustalonego menu oraz zmniejszy chęć sięgania po niezdrowe słodycze lub dania fast food.
Zdrowe odżywianie
Odpowiedni dobór przekąsek jest bardzo ważny. Popularne batoniki i inne słodycze na sklepowych półkach są często wysokokaloryczne oraz bogate w cukry proste i tłuszcze nasycone. Po zjedzeniu takich przekąsek uczucie nasycenia trwa bardzo krótko. Wynika to z nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi, co przekłada się na niemal równie szybkie ponowne uczucie głodu.
Należy unikać chipsów, paluszków, precelków, draży, czekoladek, gotowych wypieków czy ciasteczek. Oprócz znacznych ilości cukru i tłuszczu zawierają spore ilości soli, co może prowadzić do nadciśnienia. Zrezygnuj z picia słodzonych napojów oraz napojów gazowanych. Zawierają głównie cukry proste zwiększające poziom glukozy we krwi. W ich miejsce sięgaj po świeże owoce i warzywa, suszone owoce, orzechy czy jogurt naturalny.
Przykłady zdrowych przekąsek
Czym są zdrowe przekąski? Do wyboru są naturalne, zarówno słodkie, jak i słone przekąski. Przygotowanie zdrowych przekąsek we własnej kuchni wymaga nieco chęci i czasu, ale ich smak i walory odżywcze rekompensują wysiłek. Alternatywą dla klasycznych frytek ziemniaczanych są frytki z warzyw smażone na oleju rzepakowym. Są zdrowsze i mniej kaloryczne.
Warzywne przysmaki w postaci chipsów z suszonej marchewki lub z buraka można kupić w większości dużych sklepów. Zdrowe przekąski ze sklepu dla zwolenników słodkiego smaku to wersje z jabłek i bananów. Chipsy przygotowuje się bez dodatku tłuszczu, więc są znacznie zdrowsze niż tradycyjne chipsy smażone na niezdrowym utwardzonym oleju palmowym.
Zdrowe przekąski do pracy
Doskonałym rozwiązaniem na zaspokojenie głodu w pracy mogą być owoce w postaci sałatki. Są przede wszystkim źródłem błonnika pokarmowego, który wydłuża uczucie sytości, zapobiega zaparciom i stanom zapalnym układu pokarmowego oraz poprawia metabolizm.
W większości przypadków owoce są produktami niskokalorycznymi, a jednocześnie źródłem witamin i składników mineralnych (wyjątkiem są m.in. banany i awokado). Dobrym dodatkiem do owoców są zwykle orzechy. Połączenie błonnika pokarmowego pochodzącego z owoców oraz tłuszczu z orzechów zapewnia długotrwałe uczucie sytości.
Zdrowe przekąski dla dzieci
Posiłki dla dzieci powinny bazować na wartościowych produktach bogatych w białka, dobrej jakości tłuszcze, węglowodany, błonnik, witaminy i składniki mineralne. Mogą być one podane w formie słodkich lub słonych przekąsek czy kanapek. Dzieciom nie należy podawać chipsów, krakersów, paluszków, fast foodów, dań typu instant, drożdżówek, ciastek, pączków, słodkich napojów gazowanych lub batoników.
Zdrowe przekąski do szkoły mogą być w formie kanapek, które sporządzimy z pesto, serem i ogórkiem, z pastą z awokado i pomidorami, z pastą z bobu z jajkiem na twardo, z twarożkiem z tofu, sałatą i rzodkiewką, z masłem orzechowym i domową konfiturą, z pastą jajeczną, szczypiorkiem i chudą wędliną albo z serem mozzarella, rukolą i suszonymi pomidorami.
Zdrowe przekąski na wieczór
Przekąska na wieczór powinna być lekka, dietetyczna, niskokaloryczna i dostarczać tryptofanu, który pomaga na zdrowy sen. Zdrowa przekąska może być również wieczornym posiłkiem. Idealnie sprawdzą się wtedy owoce morza, ryby, chude mięso czy jajka. Aby sporządzić chrupiącą sałatkę z tuńczyka, pół puszki tuńczyka wymieszaj z jedną łyżeczką curry, posiekaną czerwoną cebulą i selerem.
Na przekąskę do filmu świetnie nadają się pestki i orzechy, banany czy lekkie kanapki z chudą wędliną i warzywami. Na wieczorne spotkanie towarzyskie sprawdzają się przystawki w stylu włoskim jak bruschetta, nadziewane warzywa czy szynka parmeńska z melonem.
Okno żywieniowe
Okno żywieniowe to określenie odnoszące się do wyznaczonego czasu jedzenia w ciągu dnia lub tygodnia. W ostatnich latach stale rośnie zainteresowanie dietami, które z jednej strony ograniczają spożycie posiłków wyłącznie do określonych godzin w ciągu dnia, a z drugiej wprowadzają długą przerwę między kolacją a śniadaniem. Takie podejście do diety jest dobrze znane jako przerywany post lub dieta IF (ang. Intermittent Fasting).
Rodzajem diety IF jest jedzenie ograniczone czasowo, nazywane również dietą 16:8, okienkową oraz 8-godzinną. Jest to coraz bardziej popularny sposób odżywiania, gdzie kładzie się nacisk głównie na czas spożywania posiłków. W przeciwieństwie do wielu różnych diet, które przede wszystkim sugerują, co jeść i w jakiej ilości, dieta okienkowa koncentruje się na tym, kiedy jeść.
Sens okna żywieniowego polega na tym, że w okresie 8-10 godzin każdego dnia można spożywać dowolne pokarmy, a w pozostałych 14-16 godzinach należy całkowicie wstrzymać się od jedzenia. Dozwolone jest wtedy wypijanie bezkalorycznych napojów.
