Artykuł zaktualizowany 4 lutego 2021
Celem Twoich ćwiczeń jest wzmocnienie i rozbudowa mięśni? Chcesz pozbyć się przy okazji tkanki tłuszczowej i nadać swojej sylwetce bardziej atletycznej formy? Jeśli tak, właśnie dla Ciebie przeznaczone są ćwiczenia ze sztangą. Pamiętaj – ich efektywność zależy nie tylko od tego, jakie obciążenie dobierzesz, ale także od tego, jaki gryf do ćwiczeń zastosujesz.
Jak dobrać odpowiedni gryf?
Zastanawiasz się, w jaki sposób dobrać odpowiedni gryf? Na to pytanie nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi. Wszystko bowiem zależy m.in. od:
- celów, jakie postawiłeś sobie na początku treningu,
- partii mięśni, na których chcesz się skoncentrować,
- poziomu zaawansowania w pracy ze sztangą.
Poznaj rodzaje gryfów oraz ich zastosowanie, a przy okazji dowiedz się, na co zwrócić uwagę, wybierając konkretne modele w sklepie.
Gryfy do ćwiczeń – rodzaje
Czym w ogóle jest gryf? To stalowy pręt, na którego obu końcach umieszczasz obciążenie. Jego kształt oraz długość mają wpływ na rezultaty prowadzonego treningu.
- Gryf prosty – to najbardziej klasyczny i najlepiej znany ze wszystkich typ gryfu. Można go wykorzystać podczas ćwiczeń na różne partie ciała – zarówno na klatkę piersiową, bicepsy, tricepsy, jak i nogi. Sprawdza się m.in. podczas wyciskania sztangi w pozycji leżącej (w chwytach wąskim i szerokim), martwego ciągu (dobrego m.in. na plecy), przysiadów (ćwiczenie na barki), podrzutów, uginania ramion oraz wiosłowania sztangi w opadzie.
- Gryf łamany jest stosowany przede wszystkim podczas ćwiczeń na bicepsy oraz tricepsy, ponieważ pozwala bardziej precyzyjnie wyizolować ruchy tych partii mięśni i zapewnia ich odpowiednie obciążenie, a przy okazji redukuje nacisk na nadgarstki (co zapobiega kontuzjom). Można znaleźć różne typy gryfów łamanych:
-
- gryf łamany lekko – daje dobrą intensywność ćwiczeń na wybraną partię ciała i mało obciąża nadgarstki,
- gryf łamany pod większym kątem zapewnia najbardziej intensywną pracę mięśni, ale i bardziej obciąży Twoje nadgarstki.
- Kratownica to typ gryfu, który jest przeznaczony przede wszystkim do prostowania tricepsów. Sprawdza się również, gdy chcesz potrenować bicepsy w chwycie młotkowym lub wówczas, gdy chcesz poeksperymentować z innymi uchwytami. Jest przeznaczony przede wszystkim dla
bardziej zaawansowanych atletów, którzy szukają urozmaicenia treningu. - Krótki gryf prosty – jest przeznaczony do zakładania hantli. Pozwala prowadzić ćwiczenia na wiele partii mięśni – zwłaszcza na ręce, ale również na nogi. Sprawdza się m.in. przy ugniataniu hantli (także zza głowy, na triceps), przysiadach, wyciskaniu hantli na barki czy wykrokach z hantlami w ręku.
Długość gryfu – jak dobrać?
Poza kształtem, warto również zwrócić uwagę na długość gryfu sztangi. Wbrew pozorom bowiem, podział na gryfy „dłuższe” i krótki (do hantli) nie wystarczy, aby dobrać ten najodpowiedniejszy. W dobrych sklepach sportowych, znajdziesz gryfy różnej długości – od ok. 120 do 220 cm. Który zatem wybrać?
Sztangi krótkie, a więc te z gryfem o długości 120-150 cm, doskonale sprawdzają się przede wszystkim w trakcie treningów, podczas których wykonujesz szybkie ruchy, a także ćwiczeń uwzględniających spokojne, wolne wykroki z lekkim obciążeniem zarzuconym na barki.
Pamiętaj: im dłuższy gryf, tym większy wybór ćwiczeń, które możesz wykonać. Gryfy 180-220 cm dobrze sprawdzą się i w ćwiczeniach wykonywanych w przysiadach, i na siedząco, i na leżąco. Dają Ci możliwość uchwycenia sztangi na różne sposoby – także szeroko (ważne zwłaszcza, jeśli chcesz popracować nad bicepsami). Istotne jest również, że na długie gryfy (w tym olimpijski, czyli 220 cm), założysz znacznie większe obciążenia. Sprawdzi się więc wówczas, gdy jesteś już zaawansowanym kulturystą.
Wybierając gryf, sprawdź również dobrze jego jakość. W przypadku ćwiczeń ze sztangą nie możesz pozwolić sobie na kompromisy. Dlatego kupuj wyposażenie do treningu siłowego wyłącznie ze sprawdzonych źródeł.
