Fitness 

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?


Wbrew pozorom, wyrobienie “sześciopaka” nie wymaga od nas robienia setek brzuszków. Odsłonięcie mięśni prostych brzucha, wymaga od Ciebie trochę ćwiczeń i przede wszystkim ustalenia planu żywieniowego.


Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Wielu z nas popełnia podstawowy błąd i ćwiczy brzuch na każdym treningu. Warto pamiętać, że mięśnie brzucha też potrzebują regeneracji. Efekty nie przyjdą szybciej, jeżeli będziemy je trenować zbyt często.

Doskonały wygląd brzucha osiąga się przede wszystkim odpowiednią dietą. Mięśnie brzucha pracują praktycznie przy każdym ćwiczeniu wielostawowym, więc nie wymagają one specjalnej uwagi i regularnego treningu ukierunkowanego na ich rozwój.

Przepisem na idealny brzuch jest rozbudowany mięsień prosty, niski poziom tkanki tłuszczowej i redukcja wody podskórnej.


Kiedy będzie widać sześciopak?

  • Poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzny powinien wynosić, nie więcej niż 15%.
  • Przy wartości około 12% zaczynamy dostrzegać zarys mięśni prostych brzucha.
  • Poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 6-8% zapewnia nam wyeksponowane mięśnie proste i skośne brzucha.

Powyższy schemat dotyczy mężczyzn, w przypadku kobiet sprawy mają się odrobinę inaczej. Kobiety mają naturalnie wyższy poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Przy 18% zawartości tkanki tłuszczowej można już dostrzec zarys mięśni brzucha, przy 12% możemy cieszyć się wyeksponowanym sześciopakiem.


Wygląd mięśni brzucha

Wygląd mięśni brzucha jest uzależniony od indywidualnych uwarunkowań genetycznych. Niektóre osoby mają naturalnie symetryczne mięśnie proste brzucha, dzięki czemu świetnie się prezentują

Z kolei większość z nas posiada różne defekty mięśni brzucha, takie jak niewielkie guzki czy niesymetryczną budowę mięśni. Są to cechy osobnicze i determinowane są genetycznie. Nie ma możliwości ich skorygowania i musimy się do nich przyzwyczaić 🙂


Jakie ćwiczenia zastosować?

Trening mięśni brzucha powinien odbywać się MAKSYMALNIE 2 razy w tygodniu. Na pełny trening skoncentrowany na mięśniach brzucha wystarczą dwa ćwiczenia.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie brzucha

  • Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie

Doskonałe ćwiczenie na dolną partię brzucha. Naistotniejszym elementem tego ćwiczenia jest poprawny ruch bioder. Nogi ugięte w stawach kolanowych podciągamy do klatki piersiowej, po czym podciągamy biodra w kierunku klatki piersiowej. Ostatni ruch biodrami jest kluczową częścią ćwiczenia, nieprawidłowe jego wykonanie skutkuje przejęciem pracy przez mięśnie nóg.

  • Podpór przodem na przedramionach tzw. “plank”

Świetne ćwiczenie wzmacniające i stabilizujące, aktywuje mięśnie głębokie brzucha.W trakcie wykonywania ćwiczenia ciało powinno tworzyć jedna linię. W trakcie wykonywania ćwiczenia napinamy mięśnie brzucha i jednocześnie mocno wciągamy go.


Źródło zdjęcia – Designed by Freepik

Popularne

8 Thoughts to “Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?”

  1. Ania / Do herbaty i nie tylko

    Ojej chyba powinnam zacząć walkę ze swoją oponką 🙂

  2. Ja swojego czasu katowałam brzuch i to jets teraz moja najgrubsza częśc ciala- serio :/.

  3. Nie wiedzialam ze u kobiet juz przy 18%tkance tluszczowej moze bycc juz widoczny szesciopak 😉 dzieki

  4. od zawsze brzuch to był ten fragment, z którym najbardziej włączyłam. po ciąży jest jeszcze gorzej, ale plank jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń

  5. 18% to chyba nie tak dużo? Może też w końcu obali się mit, że liczy się głównie ilość.

  6. Agata

    płaski brzuch jest sexy

  7. Ostatnio pomyślałam, że chyba powinnam zacząć ćwiczyć bo mój brzuch mi się nie podoba a na pewno nie jest to wina wagowa bo do nawet lekko grubych nie należę 😀

    zyciowonieporadnie.blogspot.com

  8. U mnie to właśnie brzuch jest największym problemem :/ idę zaraz robić deskę, tyle o niej słyszałam i czytałam, czas zastosować

Leave a Comment